APP:打敗分心和焦慮，你需要掌控注意力

本文摘自研究注意力三十多年的心理學家露西·喬·帕拉迪諾所著《掌控注意力》，中國人民大學出版社2022.1月出版。

拖延、焦慮背后是注意力不集中

拖延、焦慮、緊張、選擇恐懼……相信很多人都常常面對這樣的問題，但卻不知如何改善。其實，拖延、焦慮等表象的背后，更深層次的原因是注意力不集中。能夠控制自己的注意力在當今這個信息過剩的互聯網時代是一項特別重要的能力。

當我們能夠掌控自己的注意力，我們就可以：

*不再拖延并且有能力面對無趣的工作。

*克服障礙并且完成預期的工作。

*不會感到挫敗或過度疲勞。

*值得被信任。

*增強內在自信。

*即使曾經走過彎路，也能保持堅韌不拔。

掌控注意力，要避免過度刺激和刺激不足

當你受到過度刺激，腎上腺素水平過高，就說明你處于過度興奮的狀態。你可能會感到緊張、過度興奮、擔心、憤怒或害怕。想象一下你發表演講前的幾個小時，或者是大考前，或即將面對挑戰時，你的心跳會加速，呼吸會慢慢地加重，覺得自己的大腦已經處于飄忽游離狀態。

Base測試網出場不順：凌晨發生故障，團隊修改貢獻承諾條款:2月24日消息，Coinbase在發布以太坊L2網絡Base測試網的幾個小時后，該網絡就出現了故障，推特用戶@0xfoobar附上Etherscan的交易列表截圖并表示：“Base的橋開局很艱難。每一筆交易都在恢復，而且橋接合約都未經驗證，所以沒有人能弄清楚發生了什么。”不過其中一些交易似乎已經恢復。Coinbase表示，測試網的操作故障是由Coinbase錢包的一個問題引起的，該錢包錯誤地估計了執行用戶交易所需的gas費。因此，用戶支付的gas低于執行交易所需的gas，這促使Base恢復這些交易，而不是處理它們。（CoinDesk）[2023/2/24 12:26:44]

當你沒有受到刺激的時候，你腎上腺素分泌水平很低，你缺乏足夠的驅動力。你可能會覺得停滯不前、行動緩慢，毫無動力。設想一下你要寫一份技術報告，或者要整理衣柜。你很難集中精神全心投入，于是你覺得自己行動緩慢、昏昏欲睡，非常想吃零食或者刷視頻，或者去做任何一件比手頭枯燥任務有意思的事情。

當受到適度的刺激時，你處在一種“放松戒備”狀態：肌肉是放松的，但意識則保持警惕性。這是“最優刺激”狀態，這時的你覺得自己是積極的、自信的、注意力集中的。想想你正在做真正喜歡的事情：在看一本引人入勝的小說，或者去心儀已久的地方旅游。你會感到思路清晰、全心投入。在這種狀態下保持注意力集中是輕而易舉的。

市場分析：美聯儲會議紀要中可能被視為鷹派的信息都將被進一步放大:金色財經報道，CMC Markets首席市場分析師Michael Hewson撰文稱，盡管美聯儲主席鮑威爾在2月會后的新聞發布會上堅稱，美聯儲將進一步加息，而且美聯儲不考慮今年降息，但他未能斷然反駁有關市場對今年降息預期的直接問題，導致市場對利率的定價與美聯儲對經濟可能如何發展的預期之間出現了更大的分歧。Hewson表示，在上次會議上，有多少其他美聯儲成員認為加息50個基點有令人信服的理由；此外，鑒于最近美國數據的強勁，在過去幾周，這一點可能會發生多大變化。會議紀要應會回答第一個問題，第二個問題需要看到更多的數據，但考慮到最近的證據，鑒于近期數據的強勁，周三會議紀要中任何可能被視為鷹派的信息都將被進一步放大。[2023/2/22 12:23:04]

你需要找到自己的注意力專區

請看下面這個圖：

你的注意力專區在倒U形曲線中的位置

在曲線的兩端，是處于缺乏刺激和過度刺激的狀態，這時候的注意力水平都是很低的。在曲線的中部，受到的刺激程度恰到好處，而注意力則處于最佳狀態。這就是你的注意力專區。

這個倒U形曲線在運動心理學中是重點講授的內容，而且被世界一流的運動員作為模型來練習如何控制注意力。

國際貨幣基金組織：比特幣與亞洲股市的相關性顯著增強，相關部門應調整監管框架:8月23日消息，國際貨幣基金組織(IMF)官員表示，亞洲股市表現與比特幣和以太坊等加密資產之間的相關性顯著提高。本周一，國際貨幣基金組織(IMF)發表了一篇關于加密貨幣監管的博客文章，以及探討加密貨幣現在“如何與亞洲股市步調更一致”。

文章中寫道，盡管比特幣和亞洲股市之間的回報和波動相關性在大流行前很低，但自2020年以來，它們已經顯著增加。然而，加密交易的飆升，正是因為數百萬人呆在家里接受政府援助，加上低利率和寬松的融資條件促成的。

隨著這兩種資產類別之間的聯系日益緊密，這使得兩種資產類別中的傳遞可能對金融市場有所影響。

IMF官員還表示，亞洲加密貨幣的監管框架應該針對這些國家內此類資產的主要用途進行調整，受監管的金融機構建立明確的指導方針，并設法告知從而保護投資者。（Bitcoin.com）[2022/8/23 12:42:29]

倒U形曲線的頂端，也就是最中心的部分代表了最高峰值。你越接近這個峰值，也就越接近受到刺激并保持注意力的最佳狀態。許多運動員把這種狀態稱為“最佳表現”，心理學上，稱這一點為“心流”。發明這個詞的心理學家米哈里·契克森米哈賴曾經收集過擁有高度注意力的人群的成百上千個相關數據，有的是登山運動員，而有的是國際象棋選手。當他們投身于高度自我控制、目標明確、有意義的活動時，時間好像都暫停了。藝術家和發明家都努力想達到“心流”狀態，也就是處于巔峰的放松戒備狀態。

俄羅斯計劃2024年推出數字盧布并連接所有銀行和信貸機構:8月12日消息，俄羅斯央行繼續致力于即將采用的央行數字貨幣（CBDC），計劃在幾年內推出官方數字盧布。

根據俄羅斯央行最新的貨幣政策更新，該機構將于2024年開始將所有銀行和信貸機構連接到數字盧布平臺。這對俄羅斯來說將是重要的一年，因為俄羅斯預計將在2024年3月舉行總統選舉，現任總統弗拉基米爾·普京（Vladimir Putin）有憲法賦予的連任權利。

在2023年，俄羅斯央行還打算對基于數字盧布的智能合約進行beta測試，供有限的參與者進行交易。（Cointelegraph）[2022/8/13 12:22:16]

心流狀態非常難以達到。所幸的是，你不必追求倒U形的頂點，只要你能達到曲線的中部范圍的任何地方，你的注意力就是集中的，做事情就是富有成效的。

進入自己的注意力專區，保持注意力集中，也有不同的水平。有時你會更接近倒U形曲線中部的巔峰狀態，而有時你會感覺更接近于倒U形曲線的兩端——缺乏或過度刺激的狀態。

如何進入恰到好處的注意力專區？

《掌控注意力》一書提供了8個鑰匙串，每個鑰匙串上有多把鑰匙，用這些鑰匙來打開通往注意力專區的大門。下面我們簡單介紹其中兩把鑰匙。

四角呼吸法

讓我們先來嘗試可以讓自己迅速地在任何地方保持平靜的方法。采用四角呼吸法，你可以找到自己的呼吸節奏。當你覺得恍惚或者超級興奮的時候，可以用四角呼吸法來控制自己。

派盾：BabyDAO發生RugPull，約773枚BNB被轉入Tornado Cash:7月6日消息，據PeckShield監測顯示，BNBChain項目Baby DAO發生RugPull，Token下跌99.9%%，約773枚BNB（約18萬美元）被轉移至Tornado Cash。[2022/7/6 1:54:18]

你可以這樣做：首先，環顧四周，找到有四個角落的東西，比如說一幅圖、一扇窗、一扇大門等任何有矩形框架的東西。現在開始：

1看著左上角，深深吸氣并數到4。

2將目光轉到右上角，屏住呼吸并數到4。

3將目光轉到右下角，緩慢呼氣并數到4。

4將目光定在左下角，默默地對自己說，“放松……放松……微笑”，很簡單吧，只要這樣做就行了

你可以將這個方法應用于你需要快速改變狀態的時候。通過盯著你旁邊的一個點，你可以讓自己不再沉溺于擔心、自我懷疑和內疚等情緒之中。有意識地練習，可以讓你重新找回理智。

如果你已經在其他課程，如瑜伽、冥想或武術等學到過呼吸療法，或你發現另外一種呼吸方法更能幫助自己放松和調整，那么繼續那些讓你改變狀態的方法。但四角呼吸法仍然是一個備選方案，因為它結合了內外點的聯絡和韻律呼吸。跟廚房里的量杯、車庫里的膠帶和藥箱里的阿司匹林等多功能用品一樣，四角呼吸法是你保持注意力集中的首選方法。

中斷電源法

什么是“中斷電源法”？我們先來看個小故事。

多利是個電腦奇才，但總是難以完成手頭的工作。在學校的時候，他就是出了名的拖拖拉拉。他總是難以兌現自己的承諾。當他坐下來準備寫論文的時候，剛開始還是好的，他在互聯網上認真地找有關他的專題研究的資料，但是很快就從一個頁面跳到另外內容不相干的頁面上去了。結果交論文的期限快到了，他連開頭都沒有寫完。

畢業后，他的情況并沒有多大的改觀。通過一個朋友，多利找到一份體面但枯燥的工作。但他還是一如既往地拖拖拉拉。

直到有一天，一個不如他聰明的同事得到了提升，當了他的上司，他才受到刺激開始下決心加油努力。于是，他來找我，想知道怎樣才能提高自己的注意力。其實多利早就知道自己有注意力不集中的老毛病了，用他自己的話來說，他的注意力好像是鐵屑，只要周圍有點其他事情，鐵屑就被磁鐵給吸引光了。

知道自己的毛病，多利給自己提出個規則，一旦他坐在他的辦公桌前，只有到了睡覺時間，他才會起身，否則中途從不站起來。但是即使這樣，效果也不理想。

當多利從辦公室回到家的時候，他總感覺很累。他會坐在自己的電腦前，并開始查看就業網站，但往往還是在網頁上瀏覽跟自己的興趣愛好有關的內容。曾經在學校中發生的事情依舊在上演。他給自己定的最后期限又不得不再次推遲了。漸漸地，他感到有些煩躁，越來越不想工作了。于是，他下班后總是與同事去酒吧喝酒，晚上一般很晚才回家，這樣他坐到家里電腦前時已經很晚了。

我給多利提供的方法是“中斷電源法”，簡單來說就是：

注意力保持不住的時候，“中斷電源”，起身休息，設定一個具體的中斷時間，再回到手頭的事兒上來。更簡單來說就是給自己設定像學生一樣的“課間休息”。

如此簡單的方法效果怎么樣？

多利不再一直坐在座位上，而是在有需要的時候，起身用10分鐘的時間采用一些科學方法讓自己重新找回注意力。他想出了各種各樣的休息方法來改變自己以前的情況，比如玩一下模擬汽車游戲，在筆記本電腦上看一會兒喜劇，或出去和他的狗玩上一小會兒。總之他發現自己一般最佳的注意力可以保持在半個小時左右，他逐漸掌握了自己的休息時間。

周密計劃、定期休息，讓多利感受到更多的刺激，使得他可以在辦公桌前有效地工作到很晚。最后，他找到了一份自己喜歡的新工作，并繼續利用“中斷電源法”保持自己的注意力。

“中斷電源法”的關鍵在于你必須事先有個自我承諾，即要重返工作狀態。許多人起身活動，并“打算”待會兒繼續工作，結果發現很難控制分心，一不小心，就很難再進入工作狀態了。

你需要做出一個具體承諾：當你站起來后，一定要在設定的時間內回來。然后，你一定要說話算數，就好像你向一個重要人物許諾何時要給他打電話一樣守時守信。

如果你很難在休息后重返工作狀態，試試下面的方法：

*當你回來的時候，首先開始做的是一項你感興趣的工作。

*休息回來的時候，帶回你喜歡的一杯茶或一包零食。

*馬上計劃下次休息時你要做的事情，好讓自己期待下一次的休息。

你可以通過中斷電源法讓自己稍微休息一下，穩定情緒，或者讓自己保持良好的注意力。中斷電源法是一個好方法，通過自我鼓勵順利地進入下一目標。你可以在每個計劃、每個任務或者一個章節完成后稍微休息一下。

設計一個你自己的中斷電源法，可以適用于每次小任務結束后，當然也可以是每年年底的任務完成時。對于正在做的刺激比較弱的工作，你需要更多的中斷休息。下午，你可以增加中斷休息的次數。可以伸伸懶腰，在臉上噴點涼水，開開窗戶，多開一盞燈……當然最關鍵的還是你的中斷休息是有意的、有策略性的并有時間限制的。

控制好了注意力，你才能真正在需要你傾情投入的領域投入，而忽略那些不重要的干擾項。西班牙哲學家奧德嘉說過：“告訴我你關注的地方，我會告訴你你是誰。”

我們生活在“注意力經濟”時代，在這樣的時代，注意力是稀缺而有價值的貨幣。《掌控注意力》一書提供了種種讓你掌控注意力的技巧。當你練習這些技巧時，你相當于在注意力經濟中擁有了貨幣，成為了一個富有的人，有能力從廣闊的信息海洋中汲取有價值的內容為你所用，幫助你學習、成長，實現你的人生目標。

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